Recipe of the week Caption: 
MEAL OF THE WEEK
Groentestoof met quinoa en feta.jpg

Dieet maaltijd - Groentestoof met quinoa en feta

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 g quinoa
  • 1/2 aubergine
  • 1/2 courgette
  • 1/2 sjalotje
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 blik tomatenblokjes (200 g)
  • 1 el olijfolie
  • 1/2 tl kaneelpoeder
  • 1/2 tl provinciaalse kruiden
  • snuf zout en peper
  • 100 g fetakaas

Bereiding

Stap 1

Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen het sjalotje, hak het teentje knoflook fijn en snijd de aubergine en courgette in blokjes.

Stap 2

Verhit in een braadpan de olijfolie en fruit het sjalotje.

Stap 3

Voeg vervolgens de aubergine- en de courgetteblokjes toe en bak dit 5 minuten tot ze beginnen kleuren.

Stap 4

Meng de tomatenblokjes, de kaneel, de kruiden en wat zout en peper naar smaak door de groenten en breng het geheel aan de kook.

Stap 5

Draai het vuur laag en stoof de groenten met het deksel op de pan in ongeveer 15 minuten gaar.

Stap 6

Snijd ondertussen de feta in blokjes en roer de quinoa los.

Stap 7

Serveer de quinoa met de groentestoof. Verdeel vervolgens de blokjes feta over het gerecht.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

  • Energie: ca. 1469 kJ, 392 kcal
  • Eiwitten: 35 g | Vetten: 6 g
  • Koolhydraten: 53 g
112
131,132,62,130
Vegetarische pasta met pompoen.jpg

Dieet maaltijd - Vegetarische pasta met pompoen

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 g volkoren paste, ongekookte
  • 1/2 flespompoen, geschild, pitten verwijder, in blokjes
  • 1/2 ui, fijngesneden
  • 1 teen knoflook
  • 1 takje salieblaadjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 el pijnboompitten (15g), licht geroosterd
  • 40 g parmezaanse kaas
  • Peper en zout

Bereiding

Stap 1

Meng de pompoenblokjes met de fijngesneden ui en knoflook. Snijd vervolgens de helft van de salieblaadjes fijn en voeg deze toen aan het pompoenmengsel.

Stap 2

Verdeel het mengsel op een bakplaat en besprenkel met een beetje olijfolie en peper en zout. Rooster het geheel in de oven tot de pompoen zacht is. Dit duurt ongeveer 35 à 45 minuten.

Stap 3

Kook de volkorenpaste in een ruime pan met water volgens de gebruiksaanwijzing. Doe dit als de pompoen bijna klaar is.

Stap 4

Verhit in een pan 1 el olijfolie en bak hierin de rest van de salieblaadjes (laat ze heel) in een minuutje knapperig. Schep ze uit de pan en laat even rusten op een keukenpapiertje.

Stap 5

Bak vervolgens in dezelfde pan de gare pasta 1 minuut en vieg vervolgens het pompoenmengels toe.

Stap 6

verkruimel de gebakken salieblaadjes door het mengsel en bak nog circa 2 minuten mee zodat alles goed warm is. Roer als laatste de pijnboompitten en de 3/4 van de parmezaanse kaas door het gerecht.

Stap 7

Seveer op een bord en bestrooi met de rest van de parmezaanse kaas.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

  • Energie: ca. 1950 kJ, 466 kcal
  • Eiwitten: 21 g | Vetten: 16 g
  • Koolhydraten: 56 g
111
68,129,130
Roerbak met kip en paksoi.jpg

Dieet maaltijd - Roerbak met kip en paksoi

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 g ongekookte zilvervliesrijst
  • 2 el olijfolie
  • 175 g kipfilet, in blokjes
  • 1 struik paksoi
  • 1/2 gele paprika
  • 1 el milde currypasta
  • 1/2 blik tomatenblokjes (200 g)
  • Peper en zout

Bereiding

Stap 1

Bereid de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Stap 2

Maak ondertussen de paksoi en paprika schoon. Snijd de paksoi in reepjes en de paprika in blokjes.

Stap 3

. Verhit in een braadpan 3 eetlepels olie en bak hierin de kipblokjes gaar en bruin. Voeg vervolgens de paksoi en de paprika toe.

Stap 4

Na ongeveer 5 minuten als de groente zacht en gaar zijn, kan de currypasta erbij. Bak deze ongeveer 1 minuut mee en roer vervolgens de tomatenblokjes door het mengsel.

Stap 5

Voeg naar smaak wat (versgemalen) peper en zout toe.

Stap 6

Verwarm het geheel nog ca. 2 minuten goed door.

Stap 7

Serveer de rijst met de groente-kiproerbak.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 2113 kJ, 505 kcal

Eiwitten: 24 g | Vetten: 15 g

Koolhydraten: 65 g

110
123,124,125
salade met tonijn en veel groentjes.jpg

Dieet maaltijd - Salade met tonijn en veel groenten

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 g krielaardappeltjes
  • 2 eieren (middelgroot)
  • 200 g sperziebonen, gehalveerd
  • 1/2 blikje maiskorrels (75 g)
  • 2 el zwarte olijven zonder pit, in ringetjes
  • 2 el yogonaise
  • 1 el citroensap
  • 1 el verse peterselie, fijngesneden
  • Peper en zout

Bereiding

Stap 1

Kook de krielaardappeltjes in een laag kokend water in circa 15 minuten gaar. Voeg na ongeveer 7 minuten de eieren toe en kook deze in 8 minuten hard.

Stap 2

Doe de sperziebonen in een andere pan en kook deze in een laag kokend water in 8 à 10 minuten beetgaar en spoel ze even af onder de koude kraan.

Stap 3

Giet ondertussen de tonijn en maïs af en maak de vis een beetje los met een vork.

Stap 4

Doe de uitgelekte maïs en tonijn in een grote schaal en schep de yogonaise, het citroensap en de olijven erdoorheen.

Stap 5

Voeg naar smaak wat (versgemalen) peper en zout toe.

Stap 6

Snijd de eieren in partjes. Voeg als laatste de krielaardappeltjes, sperziebonen en partjes ei toe.

Stap 7

Roer het geheel goed door en bestrooi de salade met de verse peterselie. Deze salade hoort lauwwarm geserveerd te worden.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

  • Energie: ca. 1523 kJ, 346 kcal
  • Eiwitten: 28 g | Vetten: 10 g
  • Koolhydraten: 31 g
109
126,127,128
turkey in mango curry.jpg

Dieet maaltijd - Kalkoen mangocurry

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 g kalkoen
  • 100 g basmatirijst
  • ½ Chinese kool
  • ½ blikje mangoschijfjes
  • 1 el currypasta
  • 2 el sojasaus
  • 1 tl pindaolie

Bereiding

Stap 1

Snij de kalkoen in blokjes en marineer hem ongeveer 30 minuten in de sojasaus.

Stap 2

Was de Chinese kool en hak hem in kleine stukjes.

Stap 3

Laat de mango uitlekken en snij hem in kleine stukjes..

Stap 4

Kook de rijst volgens de instructies.

Stap 5

Verhit de olie in een wok en braad het vlees aan op zeer hoog vuur. Voeg de currypasta toe. Voeg zodra het vlees doorbakken is de Chinese kool toe.

Stap 6

Roer de mangostukjes erdoorheen en laat het geheel op laag vuur sudderen. Roer alles goed door elkaar en bak het 5 minuten op matig vuur.

Stap 7

Serveer de kalkoen samen met de rijst in een diep bord.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1711 kJ, 409 kcal

Eiwitten: 35 g | Vetten: 6 g

Koolhydraten: 53 g

102
116
chicken breast fillets in coconut milk.jpg

Dieet maaltijd - Kipfilet kokosmelk

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 300 g kipfilet
  • 100 ml kokosmelk
  • 100 ml groentebouillon
  • 1 chilipeper
  • 1 el fijngehakte gember
  • 1 verse korianderwortel
  • ½ el vissaus
  • ½ bosje basilicum
  • 50 g taugé

Preparation

Stap 1

Warm de kokosmelk, groentebouillon, chilipeper, korianderwortel en vissaus zachtjes op in een pan en laat het mengsel 5 minuten sudderen.

Stap 2

Snij de kipfilet in blokjes, doe ze bij het mengsel in de pan, roer het goed door en laat het 5 minuten koken.

Stap 3

 Voeg de basilicum toe en serveer de kip met taugé.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1256 kJ, 300 kcal

Eiwitten: 43 g | Vetten: 17 g

Koolhydraten: 5 g

101
117
tomato & honey fillet of veal.jpg

Dieet maaltijd - Kalfsfilet tomaat honing veldsla

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 180 g kalfsfilet
  • 150 g veldsla
  • ½ bosje radijs
  • 1 el tomatenpuree
  • 1 el honing
  • 2 el sojasaus
  • 2 el wijnazijn
  • ½ tl sambal oelek
  • 1 el sesamzaadjes
  • 3 el tuinkers
  • 50 g volkorenbrood
  • 1,5 el zonnebloemolie

Bereiding

Stap 1

Meng voor de vleesmarinade de tomatenpuree, ½ el honing en 1 el sojasaus door elkaar.  Marineer het vlees.

Stap 2

Klop voor de vinaigrette de azijn, 1 el sojasaus, sambal oelek, ½ el honing en 1 el olie door elkaar. Rooster de sesamzaadjes in een pan en roer ze door de vinaigrette.

Stap 3

Was voor de salade de tuinkers, de radijs en de veldsla.

Stap 4

 Verwarm ½ el olie in een pan en bak het vlees 6 minuten lang om en om.

Stap 5

Meng de ingrediënten voor de salade door elkaar en sprenkel de dressing eroverheen

Leg de salade samen met het vlees op een bord. Serveer de salade met volkorenbrood..

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1435 kJ, 343 kcal

Eiwitten: 27 g | Vetten: 12 g

Koolhydraten: 32,5 g

scampi skewers on spring onions.jpg

Dieet maaltijd - Scampispiesjes op lente ui

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 g garnalen
  • 80 g rijst
  • 300 g lente-uien
  • 80 g tomatenketchup
  • 40 g slasaus
  • 2 citroenen
  • 1 el olie
  • 2 houten spiesjes
  • Zout, peper

Bereiding

Stap 1

Kook de rijst volgens de instructies.

Stap 2

Was de lente-uien, meng de ketchup en de slasaus door elkaar..

Stap 3

Was en halveer de citroenen, en snij ze in dunne plakjes.

Stap 4

Doe de garnalen en de citroenplakjes om en om op 2 spiesjes.

Breng ze op smaak met zout en peper.

Stap 5

Verwarm de olie in een pan. Bak de garnalenspiesjes ongeveer 2 minuten aan elke kant en hou ze warm.

Stap 6

 Bak de lente-ui ongeveer 2 minuten in olie en breng hem op smaak met

zout en peper. Giet de rijst af.

Stap 7

Serveer de garnalenspiesjes met saus, lente-ui en rijst.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1625 kJ, 388 kcal

Eiwitten: 27 g | Vetten: 9 g

Koolhydraten: 53 g

97
118
pollock (with kohlrabi & carrots).jpg

Dieet maaltijd - Koolvis met koolrabi wortel

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 240 g koolvisfilet
  • 300 g vastkokende aardappelen
  • 300 g koolrabi
  • 280 g wortel
  • 150 ml groentebouillon
  • 2 laurierbladeren
  • 20 g olijven
  • 2 tl zonnebloemolie
  • Geraspte citroenschil
  • Zout, peper

Bereiding

Stap 1

 Kook de aardappelen in water met zout tot ze gekookt, maar nog wel stevig zijn.

Stap 2

Schil de koolrabi en de wortelen, hak ze fijn en kook ze in water met een beetje zout,

met het deksel op de pan.

Stap 3

Breng de groentebouillon aan de kook in een pan met laurierbladeren en peper.

Voeg de koolvis toe en laat hem ongeveer 6 minuten op matig vuur stoven, met het deksel op de pan.

Stap 4

Doe de aardappelen, vis en groente op een bord, meng de vis en de groentebouillon door elkaar en kook de saus om hem te verdikken.

Stap 5

Hak de olijven fijn en voeg ze toe, samen met de geraspte citroenschil en de olie.

Giet de saus over de maaltijd en serveer deze..

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1315 kJ, 315 kcal

Eiwitten: 27 g | Vetten: 10 g

Koolhydraten: 28 g

96
119
salmon fillet on leeks.jpg

Dieet maaltijd - Zalmfilet op prei met aardappelen

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 zalmfilets (à 75 g)
  • 400 g prei
  • 200 g aardappelen
  • 300 ml groentebouillon
  • 4 tl kruidenroomkaas
  • 4 el gehakte kruiden
  • 2 tl grove mosterd
  • 2 tl olie
  • Scheutje citroensap
  • Zout, peper

Bereiding

Stap 1

Kook de aardappelen in water met zout tot ze gekookt, maar nog wel stevig zijn.

Stap 2

Hak de prei fijn en kook ze 8 minuten in de bouillon.

Stap 3

Besprenkel de vis met citroensap, voeg zout en peper toe en bak hem ongeveer 4 minuten in verhitte olie.

Stap 4

 Meng de kruiden door de mosterd, verspreid ze over de vis en laat deze nog eens 2 minuten koken.

Stap 5

Roer de roomkaas door de preibouillon en breng hem op smaak met zout en peper.

Serveer hem samen met de vis en de aardappelen.

Eet smakelijk!

 

 

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1260 kJ, 300 kcal

Eiwitten: 21 g | Vetten: 16 g

Koolhydraten: 17 g

95
120
 

Starten met Yokebe

Yokebe is inmiddels in meerdere winkels en online beschikbaar!

waar te koop