Groentestoof met quinoa en feta.jpg

Dieet maaltijd - Groentestoof met quinoa en feta

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 g quinoa
  • 1/2 aubergine
  • 1/2 courgette
  • 1/2 sjalotje
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 blik tomatenblokjes (200 g)
  • 1 el olijfolie
  • 1/2 tl kaneelpoeder
  • 1/2 tl provinciaalse kruiden
  • snuf zout en peper
  • 100 g fetakaas

Bereiding

Stap 1

Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper ondertussen het sjalotje, hak het teentje knoflook fijn en snijd de aubergine en courgette in blokjes.

Stap 2

Verhit in een braadpan de olijfolie en fruit het sjalotje.

Stap 3

Voeg vervolgens de aubergine- en de courgetteblokjes toe en bak dit 5 minuten tot ze beginnen kleuren.

Stap 4

Meng de tomatenblokjes, de kaneel, de kruiden en wat zout en peper naar smaak door de groenten en breng het geheel aan de kook.

Stap 5

Draai het vuur laag en stoof de groenten met het deksel op de pan in ongeveer 15 minuten gaar.

Stap 6

Snijd ondertussen de feta in blokjes en roer de quinoa los.

Stap 7

Serveer de quinoa met de groentestoof. Verdeel vervolgens de blokjes feta over het gerecht.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

  • Energie: ca. 1469 kJ, 392 kcal
  • Eiwitten: 35 g | Vetten: 6 g
  • Koolhydraten: 53 g
112
131,132,62,130
Vegetarische pasta met pompoen.jpg

Dieet maaltijd - Vegetarische pasta met pompoen

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 g volkoren paste, ongekookte
  • 1/2 flespompoen, geschild, pitten verwijder, in blokjes
  • 1/2 ui, fijngesneden
  • 1 teen knoflook
  • 1 takje salieblaadjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 el pijnboompitten (15g), licht geroosterd
  • 40 g parmezaanse kaas
  • Peper en zout

Bereiding

Stap 1

Meng de pompoenblokjes met de fijngesneden ui en knoflook. Snijd vervolgens de helft van de salieblaadjes fijn en voeg deze toen aan het pompoenmengsel.

Stap 2

Verdeel het mengsel op een bakplaat en besprenkel met een beetje olijfolie en peper en zout. Rooster het geheel in de oven tot de pompoen zacht is. Dit duurt ongeveer 35 à 45 minuten.

Stap 3

Kook de volkorenpaste in een ruime pan met water volgens de gebruiksaanwijzing. Doe dit als de pompoen bijna klaar is.

Stap 4

Verhit in een pan 1 el olijfolie en bak hierin de rest van de salieblaadjes (laat ze heel) in een minuutje knapperig. Schep ze uit de pan en laat even rusten op een keukenpapiertje.

Stap 5

Bak vervolgens in dezelfde pan de gare pasta 1 minuut en vieg vervolgens het pompoenmengels toe.

Stap 6

verkruimel de gebakken salieblaadjes door het mengsel en bak nog circa 2 minuten mee zodat alles goed warm is. Roer als laatste de pijnboompitten en de 3/4 van de parmezaanse kaas door het gerecht.

Stap 7

Seveer op een bord en bestrooi met de rest van de parmezaanse kaas.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

  • Energie: ca. 1950 kJ, 466 kcal
  • Eiwitten: 21 g | Vetten: 16 g
  • Koolhydraten: 56 g
111
68,129,130
Roerbak met kip en paksoi.jpg

Dieet maaltijd - Roerbak met kip en paksoi

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 g ongekookte zilvervliesrijst
  • 2 el olijfolie
  • 175 g kipfilet, in blokjes
  • 1 struik paksoi
  • 1/2 gele paprika
  • 1 el milde currypasta
  • 1/2 blik tomatenblokjes (200 g)
  • Peper en zout

Bereiding

Stap 1

Bereid de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Stap 2

Maak ondertussen de paksoi en paprika schoon. Snijd de paksoi in reepjes en de paprika in blokjes.

Stap 3

. Verhit in een braadpan 3 eetlepels olie en bak hierin de kipblokjes gaar en bruin. Voeg vervolgens de paksoi en de paprika toe.

Stap 4

Na ongeveer 5 minuten als de groente zacht en gaar zijn, kan de currypasta erbij. Bak deze ongeveer 1 minuut mee en roer vervolgens de tomatenblokjes door het mengsel.

Stap 5

Voeg naar smaak wat (versgemalen) peper en zout toe.

Stap 6

Verwarm het geheel nog ca. 2 minuten goed door.

Stap 7

Serveer de rijst met de groente-kiproerbak.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 2113 kJ, 505 kcal

Eiwitten: 24 g | Vetten: 15 g

Koolhydraten: 65 g

110
123,124,125
turkey in mango curry.jpg

Dieet maaltijd - Kalkoen mangocurry

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 g kalkoen
  • 100 g basmatirijst
  • ½ Chinese kool
  • ½ blikje mangoschijfjes
  • 1 el currypasta
  • 2 el sojasaus
  • 1 tl pindaolie

Bereiding

Stap 1

Snij de kalkoen in blokjes en marineer hem ongeveer 30 minuten in de sojasaus.

Stap 2

Was de Chinese kool en hak hem in kleine stukjes.

Stap 3

Laat de mango uitlekken en snij hem in kleine stukjes..

Stap 4

Kook de rijst volgens de instructies.

Stap 5

Verhit de olie in een wok en braad het vlees aan op zeer hoog vuur. Voeg de currypasta toe. Voeg zodra het vlees doorbakken is de Chinese kool toe.

Stap 6

Roer de mangostukjes erdoorheen en laat het geheel op laag vuur sudderen. Roer alles goed door elkaar en bak het 5 minuten op matig vuur.

Stap 7

Serveer de kalkoen samen met de rijst in een diep bord.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1711 kJ, 409 kcal

Eiwitten: 35 g | Vetten: 6 g

Koolhydraten: 53 g

102
116
chicken breast fillets in coconut milk.jpg

Dieet maaltijd - Kipfilet kokosmelk

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 300 g kipfilet
  • 100 ml kokosmelk
  • 100 ml groentebouillon
  • 1 chilipeper
  • 1 el fijngehakte gember
  • 1 verse korianderwortel
  • ½ el vissaus
  • ½ bosje basilicum
  • 50 g taugé

Preparation

Stap 1

Warm de kokosmelk, groentebouillon, chilipeper, korianderwortel en vissaus zachtjes op in een pan en laat het mengsel 5 minuten sudderen.

Stap 2

Snij de kipfilet in blokjes, doe ze bij het mengsel in de pan, roer het goed door en laat het 5 minuten koken.

Stap 3

 Voeg de basilicum toe en serveer de kip met taugé.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1256 kJ, 300 kcal

Eiwitten: 43 g | Vetten: 17 g

Koolhydraten: 5 g

101
117
tomato & honey fillet of veal.jpg

Dieet maaltijd - Kalfsfilet tomaat honing veldsla

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 180 g kalfsfilet
  • 150 g veldsla
  • ½ bosje radijs
  • 1 el tomatenpuree
  • 1 el honing
  • 2 el sojasaus
  • 2 el wijnazijn
  • ½ tl sambal oelek
  • 1 el sesamzaadjes
  • 3 el tuinkers
  • 50 g volkorenbrood
  • 1,5 el zonnebloemolie

Bereiding

Stap 1

Meng voor de vleesmarinade de tomatenpuree, ½ el honing en 1 el sojasaus door elkaar.  Marineer het vlees.

Stap 2

Klop voor de vinaigrette de azijn, 1 el sojasaus, sambal oelek, ½ el honing en 1 el olie door elkaar. Rooster de sesamzaadjes in een pan en roer ze door de vinaigrette.

Stap 3

Was voor de salade de tuinkers, de radijs en de veldsla.

Stap 4

 Verwarm ½ el olie in een pan en bak het vlees 6 minuten lang om en om.

Stap 5

Meng de ingrediënten voor de salade door elkaar en sprenkel de dressing eroverheen

Leg de salade samen met het vlees op een bord. Serveer de salade met volkorenbrood..

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1435 kJ, 343 kcal

Eiwitten: 27 g | Vetten: 12 g

Koolhydraten: 32,5 g

pollock (with kohlrabi & carrots).jpg

Dieet maaltijd - Koolvis met koolrabi wortel

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 240 g koolvisfilet
  • 300 g vastkokende aardappelen
  • 300 g koolrabi
  • 280 g wortel
  • 150 ml groentebouillon
  • 2 laurierbladeren
  • 20 g olijven
  • 2 tl zonnebloemolie
  • Geraspte citroenschil
  • Zout, peper

Bereiding

Stap 1

 Kook de aardappelen in water met zout tot ze gekookt, maar nog wel stevig zijn.

Stap 2

Schil de koolrabi en de wortelen, hak ze fijn en kook ze in water met een beetje zout,

met het deksel op de pan.

Stap 3

Breng de groentebouillon aan de kook in een pan met laurierbladeren en peper.

Voeg de koolvis toe en laat hem ongeveer 6 minuten op matig vuur stoven, met het deksel op de pan.

Stap 4

Doe de aardappelen, vis en groente op een bord, meng de vis en de groentebouillon door elkaar en kook de saus om hem te verdikken.

Stap 5

Hak de olijven fijn en voeg ze toe, samen met de geraspte citroenschil en de olie.

Giet de saus over de maaltijd en serveer deze..

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1315 kJ, 315 kcal

Eiwitten: 27 g | Vetten: 10 g

Koolhydraten: 28 g

96
119
salmon fillet on leeks.jpg

Dieet maaltijd - Zalmfilet op prei met aardappelen

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 zalmfilets (à 75 g)
  • 400 g prei
  • 200 g aardappelen
  • 300 ml groentebouillon
  • 4 tl kruidenroomkaas
  • 4 el gehakte kruiden
  • 2 tl grove mosterd
  • 2 tl olie
  • Scheutje citroensap
  • Zout, peper

Bereiding

Stap 1

Kook de aardappelen in water met zout tot ze gekookt, maar nog wel stevig zijn.

Stap 2

Hak de prei fijn en kook ze 8 minuten in de bouillon.

Stap 3

Besprenkel de vis met citroensap, voeg zout en peper toe en bak hem ongeveer 4 minuten in verhitte olie.

Stap 4

 Meng de kruiden door de mosterd, verspreid ze over de vis en laat deze nog eens 2 minuten koken.

Stap 5

Roer de roomkaas door de preibouillon en breng hem op smaak met zout en peper.

Serveer hem samen met de vis en de aardappelen.

Eet smakelijk!

 

 

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1260 kJ, 300 kcal

Eiwitten: 21 g | Vetten: 16 g

Koolhydraten: 17 g

95
120
salmon risotto with green vegetables.jpg

Dieet maaltijd - Zalmrisotto met groene groenten

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 100 g risottorijst
  • 300 g prei
  • 150 g venkel
  • 100 g courgette
  • 100 g sperziebonen
  • 75 g gerookte zalm
  • 75 g ricotta
  • 400 ml groentebouillon
  • 2 el dille
  • 1 el olijfolie
  • Zout, peper

Bereiding

Stap 1

Snij de groenten fijn. Bak de prei in 1 el olie. Voeg de risottorijst toe

en bak deze kort. Voeg geleidelijk de hete groentebouillon toe.

Laat het geheel 20 minuten koken op laag vuur, totdat de rijst de

bouillon heeft opgenomen.

Stap 2

Voeg de zalm, ricotta, 2 el dille, zout en peper toe en kook het geheel nog eens 10 minuten.

Stap 3

Bak de overgebleven groenten 10 minuten in 1 el olie, breng ze op smaak met zout en peper en voeg de rest van de dille toe. Serveer ze samen met de risotto.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie:

Energie: ca. 1117 kJ, 410 kcal

Eiwitten: 219 g | Vetten: 16 g

Koolhydraten: 48 g

94
111
Fish fillet on braised vegetables_1440x770.jpg

Dieet maaltijd - Visfilet op gestoofde groenten

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 300 g visfilet
  • 1 courgette
  • 1 gele en 1 rode paprika
  • 4 lente-uien
  • 1 teen knoflook
  • 2 tomaten
  • 1 el tomatenpuree
  • 200 ml tomatensap
  • 6 groene olijven
  • 6 kappertjes
  • 1 el olie
  • Gedroogde dragon
  • Zout, peper

Bereiding

Stap 1

Snij de paprika's en de courgette in vieren, was ze en snij ze in stukjes of plakjes.

 Pel de knoflook en snij hem fijn.

Stap 2

Was de vis, dep hem droog en snij hem in tweeën. Verwarm de olie in een pan met antiaanbaklaag, bak de vis aan beide kanten en haal hem uit de pan.

Stap 3

Bak de groenten en de knoflook.

Stap 4

Was de tomaat, snij hem in blokjes en voeg hem bij de groenten. Roer de tomatenpuree erdoorheen

en blus het mengsel af met tomatensap. Kruid het geheel met zout, peper en dragon en breng het aan de kook.

Stap 5

Voeg de olijven en de kappertjes toe. Leg de gebakken vis op de groenten en laat hem ongeveer 5 minuten op matig vuur stoven, met het deksel op de pan.

Serveer de groenten en de vis op een voorverwarmd bord.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per portie::

Energie: ca. 1210 kJ, 290 kcal

Eiwitten: 35 g | Vetten: 8 g

Koolhydraten: 20 g

93
100
 

Starten met Yokebe

Yokebe is inmiddels in meerdere winkels en online beschikbaar!

waar te koop